Receitas de dieta mediterrânea: pratos de arroz e cuscuz - manequins

Os grãos populares utilizados no Mediterrâneo incluem arroz, produtos de trigo, como trigo bulgur e cuscuz, e polenta, que é feito de farinha de milho. O arroz e o cuscuz são sempre ótimos grampos para ter na mão para fazer ótimos e fáceis pratos.

Embora o arroz integral forneça mais fibra, você ainda pode desfrutar de outros tipos de arroz (como grãos longos) e dar um soco extra de nutrientes, adicionando ingredientes saudáveis. Cuscuz é feito de trigo semolina e é um prato popular ao longo da costa mediterrânea. É um dos grãos mais rápidos e fáceis de cozinhar, e você pode encontrar em qualquer grande mercearia.

Golden Pilaf

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozedura: 25 minutos

Rendimento: 6 porções

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 cebola média, cortada

1/4 xícara de passas douradas

1 copo de arroz de grão longo

1/2 colher de chá de açafrão

1 / 8 teaspo na canela

1/8 colher de chá de cardamomo

2 xícaras de frango ou vegetais de baixo teor de sódio

1/4 xícara de pistachios, cortados

1/4 xícara de salsa picada

1. Em uma panela de 2 litros, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e passas e refogue por 3 minutos.

2. Adicione o arroz, a açafrão, a canela e o cardamomo e refogue durante 1 minuto. Adicione o estoque, leve a mistura a ferver e cubra.

3. Reduza o fogo para cozinhar por 15 a 18 minutos ou até que o líquido seja completamente absorvido.

   Enquanto isso, brinde os pistachios em uma frigideira pequena antiaderente por 1 minuto ou até perfumado. Adicione os pistachos e a salsa ao arroz cozido e sirva.

Por porção: Calorias 205 (da gordura 43); Gordura 5g (1g saturado); Colesterol 0 mg; Sodio 48mg; Carboidratos 36g (fibra dietética 2g); Proteína 6g.

Arroz selvagem Pilaf

Tempo de preparação: 12 minutos

Rendimento: 8 porções

2 xícaras de arroz selvagem, cozidas

2 xícaras de orzo, cozidas

2 xícaras de bebê Folhas de espinafre, picadas

1/4 xícara de azeitonas de kalamata, picado

1/4 de xícara de aneto fresco, cortado

1/4 xícara de salsa fresca, cortada

1/4 xícara de azeite

Suco de 1 limão

1 xícara de tomate de uva, dividiu a metade longitudinalmente

Sal e pimenta a gosto

2 onças de queijo de feta, desmanchados

1. Em uma tigela grande, combine o arroz, orzo, espinafre, azeitonas, aneto, e azeite. Atire para revestir.

2. Adicione o suco de limão e misture suavemente os tomates e a salsa. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com o queijo e sirva.

Por porção: Calorias 186 (da gordura 83); Gordura 9g (Saturada 2g); Colesterol 6mg; Sodium 211mg; Carboidratos 21g (fibra dietética 2g); Proteína 5g.

Cuscuz marroquino

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 15 minutos

Rendimento: 8 porções

1-1 / 2 xícaras de vegetais > Zest e suco de 1 laranja

1/3 xícara de porções picadas

1/3 xícara de damascos secos picados

1/3 xícara de passas de ouro

1/4 colher de chá de canela moída

1/2 colher de chá cominho molhado

1/4 colher de chá de coentro

1/2 colher de chá de gengibre moído

1/2 colher de chá de açafrão

2 xícaras de planície seca ou cuscuz de trigo integral

1 colher de sopa de manteiga

1 / 2 xícaras de amêndoas escaldadas, torradas

1/4 xícara de hortelã, picadas

Sal a gosto

Em uma panela média, coloque a matéria a ferver. Adicione o suco de laranja e zest, datas, damascos, passas, especiarias e cuscuz.

1. Cubra e remova a panela do calor.

2. Permitir que o cuscuz absorva o líquido, cerca de 15 minutos. Se o seu cuscuz estiver muito seco, adicione um pouco de água, cubra e espere 5 minutos; Repita até que o cuscuz seja a consistência desejada.

   Destaque, adicione a manteiga e misture bem. Mexa as amêndoas e a hortelã e tempera com sal a gosto antes de servir.

3. Por porção:

Calorias 264 (Da gordura 46); Gordura 5g (1g saturado); Colesterol 4 mg; Sódio 124mg; Carboidratos 48 g (fibra dietética 4 g); Proteína 8g. Cuscuz com tomates e pepinos

Tempo de preparação:

2 horas, mais tempo de arrefecimento Tempo de cozedura:

5 minutos Rendimento:

6 porções 2 xícaras de água

1 xícara de cuscuz de trigo integral

1/2 colher de chá de coentro

2 Roma ou tomates de ameixa, picados

1 pepino pequeno, sem sementes e picados

1/2 cebola vermelha média, picada > Um 14. 5 onças pode grão de bico, esvaziado e enxaguado

1/2 xícara de hortelã fresca, cortada

1/3 xícara de suco de limão

1 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta a gosto > Em uma panela média, leve a água a ferver.

Adicione o cuscuz e o coentro, cubra e remova do calor. Deixe o cuscuz absorver completamente o líquido, cerca de 15 minutos.

Combine o cuscuz cozido com tomates, pepino, cebolas, grão de bico e hortelã em uma tigela grande.

1. Misture o suco de limão e o azeite, despeje a mistura sobre a salada de cuscuz e mexa bem.

   Cubra e refrigere por pelo menos 2 horas. Servir.

2. Por porção:

   Calorias 222 (da gordura 33); Gordura 4g (Saturação 0g); Colesterol 0 mg; Sódio 102mg; Carboidratos 40 g (fibra dietética 6 g); Proteína 8g.