Cinco maneiras de melhorar a qualidade do sono - manequins

Melhorar a qualidade do seu sono é uma área onde você definitivamente pode fazer a diferença, reduzindo sua tendência a ficar com raiva. Ao invés de continuar sendo uma vítima de mau sono, começa a praticar boa higiene do sono.

Como o exercício melhora a sua capacidade de dormir

O exercício físico regular é uma parte essencial da boa higiene do sono. Mas, o benefício do exercício no sono só vem quando você:

• Envolva-se em exercícios moderados e sem receita. O que você quer fazer é cansar o corpo e relaxá-lo sem superestimá-lo ao mesmo tempo. Qualquer tipo de exercício prolongado ou intenso antes de ir para a cama será contraproducente.

• Exercício no final da tarde ou no início da noite. Os benefícios do exercício no início do dia são longos desde o momento em que você está pronto para a cama. Você também não quer esperar até o último minuto - uma hora ou duas antes de se aposentar - por causa do efeito de superestimulação.

• Ajuste seu exercício para sua idade e nível de aptidão geral. Se você não fizer isso, você irá estressar seu corpo e produzir uma sensação de agitação física, o que o manterá acordado.

Por que você deve evitar os estimulantes para melhorar o sono

Os dois principais estimulantes que você deve evitar quatro horas antes do sono são a cafeína e a nicotina. Ambos ativam seu cérebro e promovem o alerta.

Cafeína

Quando se trata de uso de cafeína, há várias coisas que você quer ter em mente:

• A cafeína está disponível em muitas formas. Só porque você está passando café após o jantar não significa que você não está recebendo cafeína na forma desse bolo de chocolate triplo que você teve para a sobremesa.

• O corpo só pode lidar com cerca de 300 mg de cafeína em um período de 24 horas. Exceder essa quantidade não é difícil - uma xícara de café normal contém entre 100 e 220 mg de cafeína!

• O tempo que leva ao seu corpo para se livrar da cafeína varia entre três e sete horas.

• A cafeína afeta as pessoas de forma diferente. Se você é propenso a ansiedade e nervosismo, você só se torna mais com o uso de cafeína.

• Se você é um usuário pesado de cafeína, a retirada de cafeína pode ser um problema quando você se abstenha de cafeína quatro horas ou mais antes da hora de dormir.

• A evidência mostra sinais de distúrbios do sono, mesmo nessas pessoas que afirmam que a cafeína não tem efeito sobre o sono.

Nicotina

A nicotina estimula o sistema nervoso, levando ao aumento da freqüência cardíaca, pressão arterial elevada e tensão muscular generalizada.

O pensamento de muitos fumantes quando acordam é fumar um cigarro.Pesquisadores de tabagismo atribuem isso ao seu cérebro, despertando você porque precisa de uma correção.

Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína são aditivos e se combinam para garantir um sono fraco.

Como configurar uma rotina pré-sono

Seu sistema nervoso anseia rotina. Ele funciona melhor quando você continua no dia a dia da mesma maneira.

Sua rotina de pré-sono deve começar quatro horas ou mais antes de tentar realmente dormir e acaba apenas quando você apaga as luzes. É bom não ir para a cama com o estômago vazio. Uma hora ou mais antes de ir para a cama, faça um lanche leve.

Como criar um ambiente de sono positivo

Aqui estão algumas dicas sobre como criar um ambiente de sono positivo:

• Use cortinas e sombras de janela para reduzir a luz intrusiva do lado de fora.

• Evite temperaturas extremas. A temperatura ideal para dormir é entre 54 ° F (12 ° C) e 75 ° F (24 ° C).

• Abaixe a temperatura do seu corpo tomando um banho quente duas horas antes da hora de dormir.

• Use tampões de ouvido se a pessoa dormindo ao seu lado tiver um problema de ronco.

• Use o ruído de fundo para mascarar o som mais disruptivo.

• Gaste algum dinheiro em um bom colchão. Você quer um que se ajuste ao seu tamanho de corpo e forneça suporte adequado.

Como eliminar pistas concorrentes

O cérebro humano trabalha no princípio da associação - se duas coisas ocorrem no tempo e no espaço com bastante frequência, seu cérebro faz uma conexão. Quando essa conexão é feita, uma parte dessa associação irá desencadear o outro.

Seu cérebro deve ter apenas uma conexão - um pensamento, um impulso, um desejo - quando se trata do ambiente do sono e que é: "Hooray, finalmente, Eu consigo dormir um pouco! "

Você pode ter um problema para dormir no seu quarto simplesmente porque seu cérebro tem muitas conexões para outras atividades que competem com o sono. Seu quarto deve ser um lugar de santuário - um lugar onde sua mente e seu corpo podem descansar e se recuperar.

Se você mora em um apartamento de estúdio (um quarto), tente separar sua área de dormir do resto da sala com estantes de livros, uma tela ou divisor de sala, ou algo parecido.

Como se distancia do trabalho

Se o trabalho estiver preenchendo todos os momentos de vigília, você precisa de tempo suficiente para desconectar ou desconectar a mente das atividades de trabalho antes que você possa ter alguma esperança de dormir. Você deve começar a se afastar de todas as coisas trabalhadas quatro horas antes de dormir. Se quatro horas parecerem impossíveis, pelo menos, dê uma hora de tempo de separação entre o trabalho e o sono.

Como separar sua mente

Outra razão pela qual você pode ter dificuldade em dormir boa noite é que sua mente está muito confusa com "lixo" psicológico na hora de dormir.

Como parte da sua rotina de pré-sono, você pode tentar escrever as coisas que você tem em mente para fazer no dia seguinte.

Quando considerar pílulas para dormir

Usar pílulas para dormir para dormir com boa noite e reduzir a fadiga e a irritabilidade não é algo que você deve fazer sem consultar o seu médico.Muitos tipos de pílulas para dormir produzem efeitos colaterais negativos (sono diurno, ansiedade, insônia rebote quando você pára de tomá-los).

Nenhuma evidência credível diz que as ajudas de dormir sem receita melhoram o sono por qualquer medida objetiva.

O único tipo de pílula que pode ajudá-lo a dormir boa noite, mas sem as preocupações usuais sobre o vício e efeitos de repercussão, é um antidepressivo. Os antidepressivos podem ser prescritos em doses mais baixas para promover o som sonoro. Consulte o seu médico antes de decidir se tomar antidepressivos para ajudar com o sono é apropriado no seu caso.