Mantenha um peso saudável com a dieta mediterrânea - manequins

Embora qualquer dieta em que você consome menos calorias do que as necessidades do seu corpo pode resultar em perda de peso, os alimentos específicos que compõem a dieta mediterrânea, a forma como os alimentos são divididos e equilibrados, e a adicionou foco em como você come, mantendo um peso saudável - ou perdendo peso - muito mais fácil.

Considerando calorias sem contar

Calorias são a quantidade de energia nos alimentos que você come e a quantidade de energia que seu corpo usa para as atividades diárias. No final do dia, você não pode perder peso se você comer mais calorias do que você queima durante a atividade e exercício diário. Para perder peso, você precisa criar um déficit de calorias, mas pode fazê-lo sem saber o número de calorias que você queima.

Sem ter alguma idéia do seu nível de ingestão de calorias, no entanto, você ficará no escuro sobre o quanto você está comendo. É aí que a dieta mediterrânea entra em jogo. Em vez de contar calorias, você pensa sobre os tipos de alimentos que você come e o tamanho das porções desses alimentos.

Guia do tamanho da dose

Alimentos	Tamanho da dose
Grãos	1 pão em fatia
	1/2 um muffin inglês, bolinho de hambúrguer ou bagel
	1/3 xícara de arroz > 1/2 xícara de cereal cozido, macarrão ou outros grãos cozidos
	3/4 xícara de cereais frios
	Uma tortilha de 6 polegadas
	Outros carboidratos de amido
1/2 xícara de feijão ou lentilhas (também Contém proteína)	Fruta
1 pedaço de fruta	1/2 xícara de fruta em lata ou em fatias
	6 onças (3/4 xícara) 100 por cento de suco de fruta
	Legumes
1 xícara	1/2 xícara cozida
	6 onças (3/4 xícara) 100% de suco de vegetais
	Leite
8 onças de leite ou iogurte	1/3 xícara de queijo cottage
	1 onça de queijo
	Proteína
1/2 xícara de feijão (os feijões também são elevados em carboidratos)	2-4 onças de carne bovina, ave, porco ou peixe (tamanho de uma plataforma
	de cartões) > 1 onça de queijo 1 ovo
	pores de 1 onça
	1 colher de sopa de pastilhas de porca (como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa,
	e assim por diante)
	Gorduras 1/8 de uma abacate (2 colheres de sopa)
1 colher de chá de óleo, manteiga, margarina ou Maionese	2 colheres de chá de manteiga chicoteada
	8 azeitonas
	1 colher de sopa de molho de salada regular
	2 colheres de sopas de molho de salada com baixo teor de gordura
	Aumentar a atividade que você ama

O exercício é um componente importante para perda de peso e saúde, especialmente com a dieta mediterrânea. O exercício permite que você não apenas queime calorias, mas também fortaleça seu coração, gerencie o estresse e aumente seu nível de energia.

Se iniciar um programa de exercicios parece difícil para você, encontre atividades que você realmente gosta de fazer e procure maneiras de sair todos os dias para uma caminhada.

Suprimir o seu apetite sem esforço

Comer uma dieta de estilo mediterrâneo não é apenas ótimo para a sua saúde, mas também pode funcionar como um supressor de apetite natural para ajudar a controlar o seu peso. Quando você come o equilíbrio certo de alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis, seu corpo trabalha de forma natural para se sentir satisfeito. A seguir estão os três principais motivos por que uma dieta mediterrânea ajuda a controlar seu apetite:

Carregamento em fibra:

Fibra, encontrada em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, fornece volume e retarda a digestão para ajudá-lo a sentir cheio por um longo período de tempo. Com a dieta mediterrânea, você consome muito mais alimentos ricos em fibras com cada refeição e lanche, o que pode fazer você se sentir satisfeito durante todo o dia. Esses alimentos ricos em fibras também fazem você mastigar um pouco mais, ajudando você a diminuir a velocidade das refeições.

• Ativando seus hormônios de plenitude: O apetite é controlado por uma dança intrincada de hormônios que desencadeiam sentimentos de fome e plenitude. A dieta mediterrânea é naturalmente alta em alimentos com baixo índice de glicemia, os alimentos que contêm carboidratos que ilicidam um pico de açúcar no sangue mais baixo. Alimentos com baixo índice de glicemia podem apenas ajudar a chutar sua resposta de plenitude.

• Um dos primeiros sinais de desidratação é fome, então, quando você sente fome, mesmo que tenha comido pouco tempo, pegue um copo de água, espere 15 minutos e veja como se sente. Controle de cravings de alimentos

  Manter seu nível de açúcar no sangue ao longo do dia é uma boa estratégia para ajudar a gerenciar as cravings de alimentos. Para fazer isso, siga estas sugestões:

Certifique-se de não pular refeições ou esperar mais de cinco horas para comer.

Coma uma refeição ou lanche a cada três a cinco horas.

• Coma alimentos ricos em proteínas e um pouco de gordura. Alimentos como peixes, feijões, nozes ou ovos comidos com um pouco de gordura ajudam a diminuir sua digestão.

• Coma frutas, legumes, grãos e leguminosas de alta fibra com cada refeição e lanche. Você não precisa comer esses alimentos de uma só vez, mas inclui alguma combinação deles ao longo do dia.

• Gerencie seus hormônios do estresse. O estresse libera hormônios que desencadeiam a resposta de "luta ou fuga" e chutar seus hormônios da fome. Primeiro, administre os níveis de estresse, uma prioridade na vida mediterrânea tradicional: exercitar, dormir o suficiente, beber água, praticar respiração profunda, meditar e relaxar. Em segundo lugar, quando sentir um desejo, escolha um lanche com baixo índice de glicemia e inclua alguns ácidos graxos ômega-3.

• Dominando a arte da alimentação consciente Um estilo mediterrâneo tradicional de comer se envolve regularmente na alimentação consciente, algo que muitos perderam completamente. Com

alimentação consciente,

você pode gerenciar seu peso, prestando atenção às suas sugestões de corpo interno. Sim, seu próprio corpo possui um sistema de controle de peso muito sofisticado, que inclui hormônios que lhe dizem quando você deve comer e quando parar. Essas sugestões podem ajudá-lo a se recentrar nessas pistas internas e ficar completamente satisfeito com o que você está comendo: Reduzir a velocidade:

Um bom objetivo é passar pelo menos 20 a 30 minutos comendo suas refeições maiores.Este horário dá tempo ao seu sistema biológico para informá-lo quando estiver cheio. Além disso, permite que você se sente e aproveite sua comida.

• Aproveite o máximo de comida: Quando você come, reserve algum tempo para apreciar todos os aspectos da sua comida. Antes de cavar em qualquer comida, cheire os sabores provenientes disso. Experimente todos os gostos: durante cada mordida, deixe a comida sentar na boca. Mastigue-o lentamente e aproveite o frescor e os muitos gostos que rolam suas papilas gustativas.