Gerenciando TOC com CBT para Dummies Cheat Sheet - dummies

Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) pode ser um problema psiquiátrico altamente angustiante e incapacitante. É caracterizada por pensamentos, impulsos ou imagens indesejáveis indesejáveis, que causam angústia marcada. O TOC também é caracterizado por compulsões - (muitas vezes repetidas) comportamentos e / ou atos mentais em resposta a obsessões destinadas a reduzir a angústia ou a dúvida ou a prevenção de danos para si ou para os outros. As pessoas com TOC geralmente também podem evitar desencadeantes para o seu TOC ou medos para evitar a angústia das obsessões e a angústia e o tempo consumidos pelas compulsões. A terapia comportamental cognitiva (TCC) é o tratamento psicológico baseado na evidência de escolha para TOC.

Construindo um Perfil de seu TOC

Assim como qualquer outro problema, resolver seu TOC é muito mais produtivo se você definir bem o problema. Aqui estão alguns dos elementos-chave do TOC para procurar e, em seguida, alvo de mudança:

Seus principais medos, pensamentos intrusivos, imagens, impulsos ou duvidas
Situações, pessoas, objetos ou atividades que você evita por causa de seus medos ou obsessões
Compulsões que você realiza em sua mente ou em seu comportamento em resposta às suas obsessões
Formas em que você e / ou outros podem ter ajustado ou acomodado seu TOC para que você possa tentar passar pelo curto prazo
Formas em que você pode praticar o perfeccionismo, o pensamento preto e branco ou a necessidade de que as coisas sejam justas ou se sentem corretas
Formas nas quais tende a assumir significativamente mais responsabilidade do que a média por causar ou prevenir danos
Formas em que você pode ser intolerante à incerteza
O significado que você atribui aos pensamentos e imagens indesejadas que entraram em sua mente
A importância que você coloca ao responder "apropriadamente" a um indesejado pensamento, imagem, dúvida ou impulso em vez de simplesmente descartá-lo
Formas em que você tenta controlar ou se livrar dos pensamentos ou imagens indesejadas que entraram em sua mente

Quando você definiu o problema um pouco mais claramente, Você pode começar a pensar sobre como você pode transformar as coisas em sua cabeça e começar a ignorar os mecanismos que mantêm seu TOC.

Gerenciando o TOC com CBT: colocando "Juntando-se" para a Perspectiva

Antes de começar a gerenciar seu TOC com CBT, primeiro você precisa entender algumas coisas sobre o TOC. Pesquisas indicam que o TOC é um problema relacionado a vários aspectos diferentes da sua psicologia:

Seu sistema emocional, incluindo medo, culpa, vergonha, desgosto e depressão.
Suas memórias.
Seu sistema de hábitos; Muito cedo, a evasão e as compulsões tornam-se uma segunda natureza.
A tendência natural de sua mente de errar no lado seguro para protegê-lo de danos.
Seu instinto natural para proteger as pessoas que você gosta ou vê como vulnerável.
Sua tendência humana natural para buscar alívio do desconforto. Quando seu comportamento produz uma redução no desconforto, mesmo que apenas no curto prazo, essa ação é reforçada (e, portanto, é mais provável que seja repetida).

Essa amarração psicológica é a razão pela qual você não pode simplesmente "se juntar". Sua mente tem um problema desagradável em que você precisa para ajudá-lo a se recuperar. Então seja gentil, apropriadamente firme e persistente, porque você ajuda a reabilitar sua mente e torná-lo adequado e flexível novamente.

Aquisição de Atitudes e Ação Anti-OCD

Os mecanismos de manutenção do TOC têm raízes profundas em sua mente, razão pela qual o TOC tende a ser um problema duradouro, a menos que você faça um esforço considerável para se libertar. É como se afirmar contra um valentão; Você deve ser contente e deliberado. É por isso que você precisa elaborar um plano que seja ativamente anti-TOC para libertar-se do controle do TOC. Aqui estão algumas dicas:

Reduzir e (o mais importante) parar de usar as compulsões que você realiza fisicamente e em sua mente (chamada prevenção de resposta ).
enfrente deliberadamente seus medos e / ou desencadeia seus eventos mentais indesejados - pensamentos, imagens, impulsos e duvidas. Ao fazê-lo, você ajuda a superar seus medos à medida que você se acostumar com eles e também lhe dá a oportunidade de praticar a resposta de forma diferente.
Compreenda que, literalmente, ninguém tem controle sobre os pensamentos que aparecem na sua cabeça e que pensamentos e imagens podem facilmente refletir algo que você não quer fazer como algo que você quer fazer.
Reinterprete seus eventos mentais indesejados como normal. Sim, até o seu. Mesmo aquele.
Reconheça que se um pensamento de desastre aconteceu com você, você não precisa se responsabilizar por impedir que isso aconteça. Permitir que pensamentos de catástrofe passem sem verificar ou tomar precauções é normal, não irresponsável.
Saiba que os pensamentos que passam por sua mente significam tanto sobre você como uma nuvem que passa no céu faz. Alguns são bons, alguns desagradáveis e alguns intermediários. Julgar-se com base em seus pensamentos é como julgar o planeta Terra com base em uma nuvem que você está olhando. Sim, a nuvem é um produto (é parte do) planeta, mas dificilmente lhe dá uma boa compreensão da natureza do lugar.
Permita que todos os eventos mentais indesejados, emoções ou sensações corporais passem por vontade própria sem se envolver com eles (por exemplo, tentar parar, trocar, substituir ou livrar-se deles).
Restaure a confiança em sua mente. Volte a confiar nos aspectos de sua mente que você pode ter vindo a desconfiar: sua moralidade, sua memória, seu julgamento e assim por diante.
Recupere seus passatempos, interesses, atividades e relacionamentos perdidos e preencha o vazio deixado para trás enquanto seu TOC se reduz.