Gerenciar a ansiedade com Mindfulness - dummies

A atenção plena pode ajudar na gestão de um transtorno de ansiedade, mas verifique se o seu profissional de saúde concorda primeiro. Aqui estão algumas das principais formas pelas quais a atenção prática pode ajudá-lo a gerenciar a ansiedade:

• Aproximando os sentimentos em vez de evitá-los. A ansiedade se perpetua através da sua evitação do sentimento, que é uma resposta natural porque as sensações são desagradáveis. Mas a evitação é gerada por um sentimento de medo, o que, por sua vez, cria mais ansiedade. Ao se aproximar e aceitar os sentimentos passo a passo, conscientemente no momento presente, você pode criar uma relação mais saudável com a ansiedade.

• Recusando-se a identificar com a sua ansiedade. Mindfulness mostra como observar sensações e emoções sem se identificar com elas; isto é, reconhecendo que você e a ansiedade estão separados. Quando você se separa do sentimento, você pode ver isso surgir e talvez passar também. Essencialmente, você está descobrindo como ampliar sua perspectiva e dar um passo atrás de sua experiência.

• Saindo de pensamentos automáticos inúteis. A ansiedade é caracterizada pela preocupação. Quando você se torna consciente, você observa padrões de pensamento inúteis mais cedo e, portanto, pode mudar sua atenção para outro lugar, como sua respiração, as sensações em seus pés ou em qualquer tarefa que você precise fazer.

• Desenvolver a capacidade de tolerar sensações ou emoções físicas difíceis. Através de uma prática consciente, você se torna mais capaz de estar com experiências difíceis sem reagir a elas. Quando você é capaz de fazer isso com a sua ansiedade, é menos provável que piora o sentimento.

• Gerando uma sensação de controle. Mindfulness oferece-lhe um momento de escolha sobre como você conhece seu sentimento. Como resultado, você começa a sentir controle, o que também pode reduzir seu senso de ansiedade também.

Aqui está um exercício prático que você pode tentar administrar sua ansiedade quando isso ocorra. É chamado de exercício STOP e significa: Parar, respirar, observar e prosseguir.

• Parar. Se você estiver no meio de algum trabalho ou outra atividade, demore algum tempo para parar se você puder. Se você sente que está tão ocupado que você não pode nem poupar alguns minutos para parar, você provavelmente precisará parar. O ato de parar o que você está fazendo pode não ser fácil, mas tem um efeito positivo.

• Faça algumas respirações conscientes. Nesta fase, tire algumas respirações lentas, profundas e conscientes. Sinta a respiração enquanto se move para baixo em sua barriga. Certifique-se de que seu estômago se expande à medida que respira e se contrai enquanto expira.Nesta fase, você está recentrando sua atenção em vez de se perder em um mar de pensamentos, emoções e sensações corporais.

• Observe. Quando estiver pronto, observe suas sensações corporais. Em particular, se puder, mude sua atenção para o desconforto físico. Veja se você pode permitir que as sensações corporais sejam exatamente como elas são. Sinta-os junto com sua respiração, com um senso de bondade em vez de julgamento.

  Você é um ser humano e sentir ansiedade é bastante natural. Use sua respiração como uma âncora, para ajudar a apoiar sua atenção no desconforto corporal. Então, depois de observar seu corpo por algum tempo, você pode se mover para emoções e pensamentos. Basta assistir os pensamentos e emoções e dar-lhes o espaço para passar no seu próprio tempo, se quiserem.

• Prossiga. Volte suavemente a atenção para o que você precisa fazer. Ao mudar a sua atenção para o mundo exterior, dê toda a atenção aos seus sentidos em vez de se perder demais no pensamento, se puder. Continue suas atividades diárias com maior sensação de aceitação e reconhecimento de seus sentimentos como estão, sabendo que todos os sentimentos são temporários e desaparecem no tempo.

Agora, complete a seguinte planilha, particularmente quando seus níveis de ansiedade se sentem esmagadores e anote o efeito que o exercício STOP teve.

Você não está tentando se livrar da ansiedade. Você está tentando mudar sua atitude em relação à ansiedade, a uma aceitação, curiosidade e não julgamento.

Data e Hora Você Praticou o Exercício STOP	Efeito do Exercício STOP sobre seus Pensamentos, Sentimentos, Sensações Corporais e Atitude Geral

Você pode usar este exercício STOP para todos os tipos de situações diferentes em que você precisa se aterrar, não apenas quando sente uma ansiedade inapropriada. Você pode até usar a prática algumas vezes por dia, não importa como se sinta, para melhorar a sua capacidade de focar e desligar a mente do seu piloto automático.

Aqui estão algumas dicas diárias para gerenciar a ansiedade com atenção:

• Tire tempo todos os dias para praticar a meditação consciente. Idealmente, cerca de 20 minutos por dia pelo menos, mas mesmo alguns minutos são melhores que nenhum.

• Execute o exercício STOP ou a mini meditação do espaço respiratório três vezes ao dia.

• Faça uma coisa de cada vez em vez de multitarefa. Quando você está fazendo essa coisa, dê toda a atenção à atividade. Essa abordagem impede que a tentação seja distraída, o que pode levar a uma maior ansiedade.

• Pratique gratidão. Pense sobre o que está acontecendo bem em sua vida antes de ir para a cama, quando você acorda pela manhã ou em qualquer outro momento durante o dia.

• Passe algum tempo fazendo um passatempo divertido com atenção a cada dia. Esta atividade pode ser jardinagem, culinária, tricô, andar na natureza, acariciar seu gato ou polir seu carro. Quando você dá à atividade sua atenção gentil e consciente, você acalma sua mente e melhora sua capacidade de afastar sua atenção de acreditar em pensamentos inúteis.

Anote uma coisa que você vai se comprometer a fazer esta semana, que você acha que pode ajudar a gerenciar sua ansiedade. Após a semana terminar, anote o efeito que teve e tente outro item para a semana seguinte.

O que você vai fazer esta semana para tentar gerenciar sua ansiedade:

Você notou os seguintes efeitos:

A atenção máxima não é a única maneira de gerenciar a ansiedade. Você também pode tentar exercício, relaxamento (por exemplo, respiração profunda ou yoga), ajustar sua dieta, cortar álcool, nicotina e cafeína, juntar-se a um grupo de apoio ou ler livros de auto-ajuda sobre ansiedade recomendados por profissionais de saúde. Veja o que funciona para você!