Incluem grãos inteiros na dieta mediterrânea - manequins

Incorporar grãos integrais nos planos de refeições diárias da sua dieta mediterrânea fornece uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais; Também adiciona sabor e textura às suas refeições.

O truque é usar grãos como um prato lateral menor para evitar comer muitas calorias e aumentar o açúcar no sangue com muitos carboidratos. Use uma metade de uma xícara de grãos com suas refeições para permanecer no lado saudável da cerca.

Embora as pessoas na costa do Mediterrâneo usem freqüentemente macarrão, elas também consomem muitos outros grãos, como o trigo bulgur, a cevada e a farinha de milho. Quando você não está acostumado a comer esses grãos, você pode não saber como cozinhá-los ou adicioná-los de forma criativa às suas refeições. Por sorte, apresentá-los não é difícil ou demorado.

Obtenha um controle sobre os tempos de cozimento para grãos inteiros

Os grãos de cozimento são tão simples como adicionar água e ferver. Todos os grãos praticamente cozinham da mesma maneira, além de tempos de cozimento variados. Na verdade, você pode cozinhar todos os grãos da mesma maneira que você cozinha arroz.

Você sempre pode encontrar o tempo de cozimento para um grão na embalagem, mas aqui é uma referência rápida sempre que você precisar. As quantidades indicadas são para uma xícara de grão seco.

Gráfico de cozimento de grãos inteiros

Tipo de grão	Quantidade de líquido	Tempo de cozedura após ferver	Quantidade de grãos após cozinhar
Arroz castanho	2-1 / 2 xícaras > 45-55 minutos.	3 xícaras	Bulgur trigo - grosso médio
2-1 / 2 xícaras	Nenhuma; Retire do fogo, cubra e deixe descansar por 30 minutos.	Drenar qualquer excesso de água. 2-1 / 2 xícaras	Farinha de milho (polenta)
4 xícaras	25-30 minutos.	2-1 / 2 xícaras	Cuscuz
1 xícara	Nenhuma; Retire do fogo, cubra e deixe se sentar por 5-10	minutos. 2 copos	Cevada
3 xícaras	45-60 minutos.	3-1 / 2 xícaras	Quinoa
2 xícaras	12-15 minutos.	Cerca de 3 xícaras	Arroz selvagem
3 xícaras	45-55 minutos.	3 xícaras

Adicionar sabor aos grãos

A incorporação de pratos de grãos em seu menu pode proporcionar um sabor extra às suas refeições. Na verdade, seus pratos de grãos acabam degustando tão bom quanto seu prato principal. Na região do Mediterrâneo, as pessoas incluem uma grande variedade de grãos nas refeições; Você não encontrará muitos pratos com arroz branco liso.

Use as seguintes dicas para adicionar algum sabor e, em alguns casos, mais valor nutritivo para seus grãos (com exceção da farinha de milho - seu sabor doce não precisa de treino):

Adicione uma a duas colheres de chá de azeite de coração saudável ou seu óleo de noz favorito para o seu pote de grãos para um sabor leve.Essa idéia funciona bem se você tiver uma entrada muito saborosa ou saborosa.

• Ao invés de cozinhar seus grãos na água, cozinhe em caldo de frango ou vegetais de baixo teor de sódio para obter mais sabor.

• Não esqueça suas ervas frescas! Experimente manjericão, coentro ou salsa frescos.

• Jogue algumas especiarias secas, como cominho ou pimenta de caiena para um pequeno chute.

• Salteie o alho, as cebolas e os cogumelos e mexa-os em seus grãos cozidos. Dê um passo extra e adicione algumas ervas frescas.

• Adicione nozes cortadas ou amêndoas escaldadas para grãos cozidos para alguma crise.

• Misture em tomates picados e azeitonas fatiadas para um sabor salgado.

• Use uma a duas colheres de sopa de queijo de cabra de parmesão, feta ou amassado em seu pote de grãos para adicionar sabor e textura cremosa.

• Depois de obter o jeito de mudar seus pratos de grãos, você nunca mais será confrontado com um prato chato de novo! Aqui está um exemplo de como combinar algumas das dicas anteriores:

Cozinhe seu grão. Saltear uma chaleta com uma colher de chá de azeite a fogo médio-alto. Adicione-o ao seu grão cozido com 1 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de coentro esmagado, 1/4 colher de chá de alho e sal a gosto.

Esta criação faz um ótimo prato de iniciação básico que você pode servir como é ou com legumes, ervas frescas e / ou queijo e nozes misturados. Não tenha medo de experimentar na sua cozinha. Você pode tropeçar em algo excelente!

Você pode cozinhar em lote alguns potes de grãos inteiros durante a semana para economizar tempo.