Prepare um Plano de Recaída para gerenciar sua raiva - manequins

Como slips, backslides e lapses são praticamente inevitáveis ​​na sua jornada de gerenciamento de raiva, você precisa planejar para eles. E no processo, você provavelmente pode reduzir a freqüência desses contratempos, olhando para frente e se preparando mentalmente para eventos problemáticos. Você pode querer considerar procurar ajuda profissional se você não tiver feito isso anteriormente.

Se você já foi ao aconselhamento, às vezes sessões de reforço maravilhas do trabalho. As sessões de reforço são onde você volta para um terapeuta anterior para um pouco de trabalho extra sobre seus problemas. Às vezes, revisar suas estratégias de gerenciamento de raiva, superar os estressores atuais e obter entrada objetiva realmente ajuda. Não pense em sessões de reforço no sentido de que você falhou.

Rethinking slip-ups

Quando você desliza, e você não há dúvida, preste atenção no que você diz a si mesmo. Os pensamentos que você tem sobre backslides podem melhorar as coisas ou muito pior. Quando você se espalha, é provável que você tenha mais problemas com a raiva. Embora as pessoas geralmente pensem o contrário, a autocrítica abusiva não o motiva a fazer melhor.

A tabela mostra alguns dos pensamentos ou afirmações irracionais mais comuns que freqüentemente seguem lapsos. A tabela também dá exemplos de pensamentos mais razoáveis ​​e racionais.

Pensamentos racionais e racionais sobre Vontades de raiva

Pensamentos irracionais	Pensamentos racionais
Não consegui chegar em lugar algum.	Eu melhorei de várias maneiras. Eu aprendi habilidades e tenho gerenciado minha raiva em muitas situações que eu não fiz antes.
Eu sou horrível.	Eu sou humano.
Nunca vou melhorar.	Isso simplesmente não é verdade. Minha tendência foi boa. É a tendência que importa, não cada pequeno escorregão.

Tentando o que funcionou antes

O gerenciamento de raiva envolve uma variedade de habilidades, como relaxamento, repensar crenças de raiva, exposição a eventos excitantes de raiva, comunicação assertiva, perdão e desengate de incubação. Muito provavelmente, se você avançou, você encontrou uma ou mais dessas estratégias especialmente úteis.

Mas talvez você tenha parado de usar essa habilidade de enfrentamento, acreditando que você não precisa mais disso. Absurdo! Volte e pratique o que funcionou antes, mais uma vez. Você nunca pode chegar ao ponto em que você pode colocar permanentemente essas habilidades de lado. Você deve esperar para retirá-los da prateleira, esvaziá-los e praticá-los de vez em quando.

Tentando algo diferente

Percorra este livro e procure estratégias que você não tenha tentado ou não tenha prestado muita atenção.Considere reexaminar essas estratégias e dar-lhes uma chance. Você não tem nada a perder e muito a ganhar.

Pesquisando comentários

Pessoas importantes na sua vida - cônjuges, parceiros, amigos confiáveis ​​- podem se tornar, de fato, seus salva-vidas pessoais. Eles podem jogá-lo como um salvador de vida quando você está caindo em uma velha irritabilidade ou hábitos de raiva - mesmo quando você não está ciente disso. Em outras palavras, eles podem ajudá-lo a obter uma regressão antes que ele se afaste de mão.

No entanto, eles só podem fazer isso se você perguntar. Então, em um momento em que você está indo bem, pergunte a seus potenciais salvadores para procurar vezes que eles vejam que você começa a se sentir irritado ou fora de lugar. Desenvolva uma palavra, uma frase ou um sinal que eles possam lhe dar de forma calma e neutra. Aqui estão alguns exemplos de sinais:

• Um movimento de mão para baixo

• Um lembrete, "Vamos respirar um pouco. "

• Uma batida suave no ombro

• Uma pergunta simples," Você está bem? "

Sua primeira reação ao ver esse sinal pode ser negar reflexivamente. Tente não se defender. Em vez disso, diga a si mesmo que o seu salva-vidas provavelmente tem seus melhores interesses em mente e pode ver seu comportamento de forma mais objetiva do que você pode. Considere o seguinte exemplo:

Elizabeth tem um problema de raiva, e ela fez alguns bons progressos. Ela percebe que às vezes ele sopra quando está em encontros familiares grandes - há tantas memórias difíceis combinadas com ruído e caos. Então, ela pergunta a seu irmão, Michael , se ele estivesse disposto a servir como seu salva-vidas de raiva. Ele diz: "Absolutamente! Eu ficaria feliz em ajudar. "

Elizabeth e Michael elaboram um plano. Michael concorda em apertar suavemente o cotovelo de Elizabeth quando a vê começar a ficar chateada ou agitada. Dezoito familiares participam do próximo jantar de Ação de Graças. Elizabeth se concentra no gerenciamento da cozinha. Como de costume, vários membros da família a interrompem constantemente, perguntando onde estão as coisas, perguntando o que devem fazer e conversando em pequenas conversas.

Michael pode ver que Elizabeth está se sentindo cada vez mais estressada e irritada. Ele aperta suavemente o cotovelo. Elizabeth sacudiu o cotovelo e ladra: "Mantenha suas mãos fora de mim. Você não vê que estou ocupada? "

Elizabeth provavelmente escolheu o salvavidas errado. Ela e Michael tiveram uma longa história de conflito ao longo de sua infância. Ela também pode ser um candidato ruim para esse tipo de ajuda porque ela fica muito defensiva, muito facilmente.

Algumas pessoas não têm um salvavidas realmente adequado para eles. Outros acham esse tipo de feedback muito difícil de tomar. Se é você, não use essa abordagem!

Acalmando

Você não quer ou tem que colocar seus sentimentos no comando do seu comportamento. Só porque você se sente com raiva não significa que você tenha que agir sobre isso. E você é capaz de transformar esses sentimentos ao redor.

Tente acalmar-se para baixo. Tome algumas respirações, conte lentamente para dez, repita uma palavra-chave ou duas em sua mente (como relaxar , frio ou calma ) e lembre-se você mesmo que reagir com raiva, a menos que esteja sob ataque, raramente é útil ou produtivo.

Incentivando-se

Faça uma lista de três razões pelas quais você não quer mais deixar a raiva dominar sua vida. Essas razões podem servir como incentivos poderosos para manter a raiva à distância. Por exemplo, talvez você esteja cansado de se envergonhar. Ou talvez você tenha perdido amigos desnecessariamente. Talvez você queira ser visto como um modelo positivo. Você provavelmente poderia encontrar uma dúzia de razões. Mas, aqui, escolha os três primeiros e leia a lista uma e outra vez. Pausar e refletir sobre cada motivo e por que é importante para você e seus valores.