Dez meditações para foco e relaxamento - dummies

Aqui estão dez meditações que fornecem uma variedade de práticas diferentes para você provar - de elaborar visualizações para técnicas básicas de atenção plena. Com uma prática regular, eles oferecem um gosto da experiência meditativa.

Exercício para praticar relaxamento

Para reduzir o estresse e colher os outros benefícios do relaxamento, tente praticar esse exercício simples por 15 ou 20 minutos por dia.

Encontre um local onde você possa se sentar silenciosamente e sem perturbações.

Sente-se em uma posição que você possa manter confortavelmente durante a duração da sua meditação.
Escolha um objeto para se concentrar.

Este "objeto" pode ser um símbolo visual (como uma forma geométrica) ou uma sílaba, palavra ou frase especial, conhecida como mantra, que você repete repetidas vezes. Tanto quanto possível, mantenha sua atenção focada nesse objeto; Quando você se distrai, volte ao seu foco. (Se o seu objeto estiver interno, feche os olhos.)
Manter uma atitude receptiva.

Deixe pensamentos, imagens e sentimentos passar sem tentar segurá-los ou interpretá-los. Resista à tentação de avaliar o seu progresso; Recentemente, leve sua atenção para trás, quando ela vagueia.

Prática meditativa de seguir sua respiração

Esta prática de meditação básica desenvolve concentração e usa a respiração para ensinar-lhe como permanecer presente de um momento para outro, não importa onde você esteja ou o que você está fazendo.

Comece por encontrar uma posição sentada confortável que você possa segurar por 10 ou 15 minutos.

Faça algumas respirações profundas e expire lentamente. Sem tentar controlar sua respiração de forma alguma, permita que ela encontre sua própria profundidade e ritmo natural. Sempre respire pelo seu nariz (a menos que você não possa por algum motivo).
Permita que sua atenção se concentre tanto na sensação de sua respiração, vindo e passando por suas narinas ou no aumento e queda de sua barriga enquanto respira.

Embora seja bem-vindo para alternar seu foco de uma sessão para a próxima, o melhor para uma meditação inteira é o melhor. Eventualmente, você está melhor usando o mesmo foco cada vez que você medita.
Dê toda a atenção para ir e vir da sua respiração.

Preste atenção à sua respiração da maneira que uma mãe rastreia os movimentos de seu filho jovem: amorosamente, mas persistentemente, suavemente, mas precisamente, e com consciência relaxada e concentrada.
Quando você percebe que sua mente se perdeu e você está absorvido no planejamento, pensamento ou sonhar acordado, leve, mas com firmeza, traga sua mente de volta à sua respiração.
Continue este exercício simples (mas não fácil!) Durante a duração da sua meditação.

Com a prática repetida, você pode achar que sua mente se estabelece mais rapidamente e que você está mais presente e focado em outras áreas da sua vida também.

Meditação através da caminhada

Uma técnica consagrada em praças em mosteiros e centros de meditação em todo o mundo, a meditação ambulante é uma ótima maneira de descobrir como traduzir o foco que você aprende em sua almofada ou cadeira para o mundo comum de movimento e atividade.

Comece a caminhar ao ritmo habitual, seguindo sua respiração ao caminhar.
Coordene sua respiração com sua caminhada.

Por exemplo, você pode dar três passos para cada inalação e três etapas para cada exalação. Se quiser mudar a velocidade da sua caminhada, basta alterar o número de passos por respiração. Mantenha o mesmo ritmo cada vez que você anda.
Além de sua respiração, esteja ciente de seus pés e pernas ao levantar e movê-las.

Observe o contato de seus pés com o chão ou piso. Olhe para a frente, com os olhos baixados em um ângulo de 45 graus. Se você achar muito complicado seguir sua respiração e estar ciente de seus pés ao mesmo tempo, basta escolher um foco ou o outro e ficar com ele. Seja relaxado, fácil e confortável enquanto você anda.
Aprecie a sua caminhada constante e consciente durante o tempo que quiser.

Se a sua atenção vaguear ou você começa a se apressar, leve sua atenção de volta à sua caminhada.

Comer consciente como meditação

Aqui está uma meditação para prestar atenção ao que você está colocando na sua boca. Você gosta de sua comida como nunca antes, e a alimentação consciente irá facilitar a sua digestão, reduzindo a tensão ou o estresse que você traz para a mesa.

Antes de começar a comer, aproveite alguns minutos para apreciar sua comida.

Você pode querer refletir sobre a terra e a luz do sol que deu vida a essa comida e às pessoas e aos esforços que a levaram à sua mesa. Ou você pode simplesmente sentar-se silenciosamente e sentir-se grato pelo que você tem.
Traga a sua consciência à sua mão enquanto levanta a primeira mordida de comida aos seus lábios.

Você pode experimentar com o costume em certas tradições monásticas de comer mais devagar do que o habitual. Ou apenas coma a sua velocidade normal, mas seja tão consciente quanto possível.
Esteja plenamente consciente de que o primeiro pedaço de comida entra na sua boca e inunda seu paladar com sensações.

Note a tendência de sua mente para julgar o sabor: "É muito picante ou salgado" ou "Não é o que eu esperava". "Observe as emoções que despertam: desapontamento, alívio, irritação ou alegria. Esteja atento a qualquer ondulação de prazer ou calor ou outras sensações físicas.

Se você fala enquanto come, observe como a fala o afeta.

Certos tópicos fazem com que você se endureça ou lhe dê indigestão? A conversa o afasta do prazer da sua refeição, ou você pode ter os dois?
Mantenha-se atento a cada bocado enquanto você gradualmente come sua refeição.

Cultivando a misericórdia meditativa

Esta meditação ajuda você a abrir seu coração e a iniciar um fluxo de amor incondicional (também conhecido como lovingkindness ) para você e para os outros.

Comece fechando os olhos, respirando profundamente e relaxando seu corpo.
Lembre-se de um momento em que se sentiu profundamente amado.

Passe alguns minutos a ocupar essa memória e permitindo que seu coração responda. Observe a gratidão e o amor que surgem para a pessoa que o amava.
Permita que esses sentimentos amorosos transbordem e gradualmente absorvam todo seu ser.
Quando você se sente completo com você mesmo por agora, imagine estender essa misericórdia a um ente querido ou querido amigo, usando palavras similares para expressar suas intenções.

Não se apresse. Ao expandir o amor, permita-se sentir o máximo que puder, em vez de simplesmente imaginá-lo.
Estenda essa misericórdia de seu coração para todos os seus entes queridos e amigos.
Estenda essa misericórdia para todas as pessoas e todos os seres em todos os lugares.

Suavizando sua barriga

Ao suavizar conscientemente a sua barriga, uma e outra vez, você pode deixar ir e abrir os sentimentos sensíveis em seu coração.

Comece sentado confortavelmente e respirando profundamente.
Permita que sua consciência se ajude no seu corpo.
Permita que sua consciência descenda para sua barriga enquanto suavemente suaviza essa área do seu corpo.

Conscientemente solte qualquer tensão ou espera.
Permita que sua respiração entre na sua barriga.

Quando você inala, sua barriga sobe. Quando você expira, sua barriga cai.
Com cada respiração, continue a suavizar sua barriga.

Solte qualquer raiva, medo, dor ou tristeza não resolvida que você possa estar segurando sua barriga.
Ao continuar a suavizar sua barriga, observe como seu coração responde.
Depois de cinco minutos ou mais desta meditação do ventre macio, abra seus olhos e faça o seu dia.

De vez em quando, confira com sua barriga. Se você perceber que está tensando novamente, suavemente respire e suavize.

Cura com meditação leve

Aqui está um exercício para dirigir o poder vital da luz para os lugares dentro do seu corpo e mente que clamam pela cura:

Comece sentando e meditando da maneira usual para muitos minutos.

Se você não tem uma maneira usual, simplesmente sente-se calmamente, feche seus olhos e leve algumas respirações lentas e profundas, relaxando um pouco em cada exalação.
Imagine uma esfera luminosa de luz branca suspensa a cerca de um pé acima de sua cabeça e ligeiramente à sua frente.

Como um sol, esta esfera incorpora e irradia todas as qualidades positivas, curativas e harmoniosas que você mais deseja manifestar em sua vida agora. (Você pode querer ser específico no início, como imaginar força, clareza, paz e amor, eventualmente, porém, você pode simplesmente piscar na luz.)
Imagine-se absorvendo todas essas qualidades com a luz de cura como embora você estivesse tomando banho de sol.
Imagine essa esfera desenhando a si mesma a energia de todas as forças benevolentes no universo que apoiam seu crescimento e evolução.
Visualize esta energia positiva e curiosa que brilha da esfera, como a luz de mil sóis que atravessam seu corpo e sua mente.

Imagine a energia eliminando toda negatividade e tensão, escuridão e depressão, preocupação e ansiedade; e substituí-los por resplendor, vitalidade, paz e todas as outras qualidades positivas que você procura.
Continue a imaginar esta poderosa e curadora inundação de luz de cada célula e molécula de seu ser, dissolvendo quaisquer contrações e lugares presos que você possa estar ciente e deixando você limpo, claro e calmo.
Visualize esta esfera luminosa gradualmente descendo em seu coração, onde continua a irradiar esta poderosa luz.
Imagine-se como um ser luminoso com uma esfera de luz em seu coração que constantemente irradia clareza, harmonia e pureza - primeiro a cada célula e partícula de seu próprio ser e, então, através de você, a todos os outros em todas as direções.

Você pode levar os sentimentos e imagens que este exercício evoca durante o resto do dia.

Aterrar na Terra

Quando você se sente espalhado ou afastado e você perdeu o contato com sua conexão com o plano terrestre da existência, você pode achar útil usar a seguinte meditação para aterrar você.

Comece sentado calmamente, fechando os olhos e tomando algumas respirações lentas e profundas.

Se possível, sente-se no chão, com as costas relativamente retas.
Concentre sua consciência em seu abdômen inferior, em um ponto a cerca de 2 polegadas abaixo do seu umbigo e 1-1 / 2 polegadas dentro do seu corpo.

Os artistas marciais chamam esta área t ' e t ' ien (ou hara ) e acreditam que é um ponto focal para energia vital, ou chi. Explore esta área com atenção consciente, percebendo como ela se sente.
Dirija sua respiração para esta área, expandindo-a quando você inalar e contraí-la quando expira.

Conscientemente e deliberadamente respire em seu t'an t'ien por cinco minutos ou mais, permitindo que sua consciência e sua energia se concentrem ali. Observe como seu centro de gravidade muda da parte superior do seu corpo para o t'an t'ien.
Continuando a respirar com seu t'an t'ien, imagine que você é uma árvore com raízes que se aproximam da terra.

Sente e visualize essas raízes originárias do t'an t'ien e crescendo através da base da coluna vertebral no chão, espalhando-se pelo solo tão longe como você pode imaginar.
Sente e visualize essas raízes tirando energia da Terra para dentro do seu t'an t'ien na inalação e sinta a energia se espalhando pelas raízes na expiração.

Continue a sentir e visualizar esta circulação de energia - na inspiração, para baixo na expiração - durante cinco ou dez minutos.
Quando seu t'an t'ien se sente carregado e forte, você pode se levantar e seguir seu dia.

De vez em quando, lembre-se de respirar com sua barriga novamente por um minuto ou dois.

Praticando um meio sorriso

A pesquisa científica contemporânea concorda que sorrir relaxa centenas de músculos faciais e tem o mesmo efeito no sistema nervoso que a alegria real. Além disso, sorrir incentiva os outros a sorrir e a ser feliz também.

Dê alguns minutos para formar seus lábios em meio sorriso.

Observe como outras partes do seu corpo respondem. A sua barriga relaxa? Suas costas se endireitam naturalmente um pouco? Seu humor muda de maneiras sutis?Observe também se você tem alguma resistência ao sorrir quando "você realmente não se sente assim". "
Mantenha o meio sorriso por pelo menos dez minutos enquanto se dedica a atividades comuns.

A próxima vez que você sentir seus espíritos caindo, pratique este meio sorriso durante pelo menos meia hora e observe como você se sente.

Meditação pacífica

Esta meditação simples relaxa o corpo de forma rápida e fácil e pode ser usada para facilitar a cura. É também uma espécie de mosteiro ou refúgio interno ao qual você pode fugir quando se sente ameaçado, inseguro ou estressado.

Comece sentado confortavelmente, fechando os olhos e respirando profundamente.
Imagine-se em um lugar seguro, protegido e pacífico.

Pode ser um lugar que você conhece bem (um lugar na natureza, por exemplo, como um prado, uma floresta ou uma praia), um lugar que você visitou uma ou duas vezes antes, ou simplesmente um lugar na sua imaginação.
Tire o máximo de tempo que você precisa para imaginar este lugar pacífico tão vividamente como você pode, em todos os seus sentidos.

Observe as cores, as formas, os sons, a luz, a sensação do ar contra sua pele e o contato de seus pés contra o chão. Explore este lugar especial para o conteúdo do seu coração.
Permita-se descansar nos sentimentos de conforto, segurança e tranquilidade que este lugar especial evoca.
Passe todo o tempo aqui como quiser.

Quando terminar, regresse gradualmente ao momento presente e abra seus olhos, enquanto continua desfrutando os sentimentos agradáveis e positivos que este exercício evoca.