Livro de trabalho de ansiedade e depressão para manequins Cheat Sheet - dummies

Por Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Se você acha que está lutando com ansiedade e depressão, examine esta lista de verificação para ver se alguma das sinais de depressão ou ansiedade aplicam-se a você. Então, você pode adotar algumas técnicas para lidar com o sofrimento emocional e manter-se focado no presente.

Sinais de Ansiedade e Depressão

Todos se preocupam e experimentam tristeza, mas quando esses sentimentos o consumem e afetam a forma como você se relaciona com pessoas e situações, você poderia lidar com ansiedade e depressão. Percorra essa lista de possíveis indicadores de sofrimento emocional e verifique tudo o que se aplica a você (quanto mais você verificar, mais grave o problema possível):

• Eu me preocupo o tempo todo.

• Eu me sinto como um perdedor total.

• O meu apetite não é o que deveria ser.

• Eu sinto que não consigo pegar minha respiração.

• Não aguardo nada.

• Eu sou uma pessoa muito nervosa.

• Não consigo pensar tão bem como deveria.

• Sinto muita culpa.

• Não estou interessado em fazer nada.

• Eu me sinto desesperado.

• Tenho muitos medos.

• Meu sono é perturbado.

• Eu tenho tido pensamentos sobre a morte ultimamente.

• Evito amigos e situações sociais.

• Não consigo tomar decisões sobre nada.

• Eu não tenho energia ultimamente.

• Meu humor foi muito baixo.

• Às vezes eu me sinto em pânico.

• Meus corações de coração sem nenhuma razão.

Se você acha que pode ter um problema com depressão grave, ansiedade ou pensamentos de suicídio, procure prontamente uma consulta profissional.

Como lidar com a Distress

Use essas técnicas quando estiver sentindo estressado ou um pouco para baixo como uma maneira de aliviar seu humor e se livrar desse "sentimento não muito correto". "

1. Exercício. Faça uma caminhada rápida, jogging ou dança durante pelo menos 15 a 20 minutos. Aumentar sua freqüência cardíaca por um tempo queima os sentimentos ansiosos e aumenta as endorfinas, o que levanta seu humor.

2. Chill out. Encha uma pia ou uma tigela com água gelada. Agora respire fundo e coloque o rosto na água por 30 segundos ou mais. Acredite ou não, você provavelmente se sentirá mais relaxado (e talvez um pouco frio) quando terminar.

3. Agradeça. Pare o que você está fazendo agora e considere o que faz você se sentir agradecido. Aprecie as coisas pequenas - um bom local de estacionamento, a capacidade de ler esta folha de truques, flores, boa música, um cão fofo, seja o que for. Faça uma lista dessas coisas, e avalie-a quando estiver sentindo para baixo e para fora.

4. Respire melhor. Sentir uma respiração lenta e profunda. Segure o ar por alguns instantes, e depois solte-o muito devagar enquanto você conta silenciosamente para oito.Repita este exercício de respiração quatro ou cinco vezes quando sentir a necessidade de descomprimir.

Vivendo por hoje: um remédio para a ansiedade e a depressão

Sentindo-se culpado por coisas que aconteceram no passado ou pensando que algo horrível está ao virar da esquina é central para os pensamentos mais ansiosos e deprimentes. Para manter-se aqui e agora use estas técnicas:

1. Sente-se quietamente e tome nota do seu entorno. Observe a luz, os sons e tudo ao seu redor.

2. Evite a tentação de julgar ou avaliar, e apenas observar.

3. Observe sua respiração entrar e sair do seu corpo.

4. Observe como seu corpo se sente ao se sentar.

5. Sente-se, respire, observe e esteja no presente. Se seus pensamentos começam a se preocupar com preocupações ou preocupações, basta retirar-se de volta ao presente.