Gerenciando Ansiedade com Mindfulness para Dummies Cheat Sheet - dummies

Por Joelle Jane Marshall

Quer saber mais sobre como gerenciar sua ansiedade com atenção plena? Olhe a folha de truques e descubra as causas comuns da ansiedade. Experimente um curto exercício de atenção plena que possa ajudar sua ansiedade. Explore maneiras de gerenciar seus pensamentos ansiosos com atenção. Descubra maneiras fáceis de se lembrar todos os dias. Esta folha de truques lhe dará todos os conceitos básicos e é uma maneira divertida de obter informações úteis rapidamente!

Um exercício de atenção total que pode ajudar sua ansiedade

Este exercício de atenção plena é chamado STOP, que significa Stop, Respire, Observe e prossiga. Você pode usá-lo quando sentir sua ansiedade começar a surgir. Como é apenas uma meditação curta, ela pode ser usada em qualquer lugar; você não precisa reservar 30 minutos do seu tempo para ficar quieto ou deitar-se.

Parar.

Se você estiver no meio de algo, demore algum tempo para parar se você puder. Se você está sentindo ansiedade, mas acho que você está muito ocupado para parar, é quando você realmente precisa parar e fazer uma pausa.
Faça algumas observações conscientes a seguir.

Se isso ajuda, coloque uma mão no seu estômago e sinta como ele vai para cima e para baixo enquanto você respira e entra. O que você está fazendo agora é concentrar sua atenção na respiração e longe de quaisquer emoções, pensamentos e sensações corporais.
Observe.

Quando estiver pronto e você concentrou sua atenção em sua respiração, comece a tomar consciência de todas as suas sensações corporais. Concentre-se particularmente em qualquer desconforto físico que você está tendo como resultado de sua ansiedade. Traga uma sensação de aceitação para essas sensações e veja se você pode permitir que elas sejam exatamente como elas são.

Sinta-os ao mesmo tempo que sua respiração e tente trazer bondade e calor para eles em vez de julgá-los se puder. Se você se perder, volte para a respiração e use-a como suporte para ajudar a se concentrar nessas sensações. Depois de ter observado seu corpo por um tempo, avance para suas emoções e seus pensamentos. Tente assistir os pensamentos como um observador e permitir que eles passem em seu próprio tempo sem forçá-los.
Prossiga.

Recolhe delicadamente sua atenção para o que você estava fazendo. À medida que você traz sua atenção de volta ao seu mundo físico, tente se concentrar no que estava fazendo com atenção consciente se puder. Por exemplo, se você está sentado em uma mesa de digitação, envolva-se com as sensações de sentir seus dedos no teclado e o peso do seu corpo em sua cadeira.

Apenas traga tanto senso de aceitação e reconhecimento quanto aos seus sentimentos como você pode, sabendo que seus sentimentos são temporários e eventualmente irão.

Explorando as causas comuns de ansiedade

Embora não exista uma fórmula conhecida que possa causar ansiedade em adultos, ambiente, estresse, genética, educação e até mesmo a vida moderna pode afetar sua ansiedade. Você pode reconhecer a causa da sua ansiedade ou você não pode, pois as vezes elas podem aparecer sem motivo claro. Aqui delineei as causas comuns de ansiedade.

Genética: Alguns estudos mostraram que a ansiedade pode ser causada pela genética. Você pode ter ansiedade reconhecida em um irmão ou pai. Isso é difícil de pesquisar, pois a ansiedade também pode ser causada por fatores externos, como a baixa renda ou um evento estressante que afetou toda a família. Um gene específico que causa ansiedade não foi identificado.
Stress: Um pouco de estresse é bom, ele o mantém motivado e o ajuda a planejar o futuro. No entanto, o estresse crônico não é bom e pode levar à ansiedade. O estresse crônico pode ser causado por problemas de trabalho, problemas de relacionamento, dificuldades financeiras e expectativas sociais.
Pensando: A maior parte da ansiedade é gerada internamente pelo seu próprio pensamento, mas isso não é sua culpa. Pensamentos negativos ou preocupantes podem se espiralar facilmente em um fluxo consistente de pensamentos inúteis, conhecidos como ruminações.
Infância: Embora as causas específicas da ansiedade não sejam conhecidas, há uma ligação entre o que acontece na infância e o desenvolvimento de ansiedade como adulto. Pode ser porque você teve um pai ansioso e copiou seu comportamento, ou você pode ter sofrido abuso, um pai excessivamente crítico, um pai excessivamente protetor ou pode ter havido alcoolismo na família ou algum outro trauma.
Autopercepção: Como você se vê, sua própria percepção de si mesmo, é de vital importância. A maioria das pessoas desconhece o fluxo de pensamentos negativos que atravessam a cabeça e a auto-fala desagradável que eles se dão. Isso pode acontecer no caso de ansiedade social onde você sente que alguém está julgando seu comportamento, suas roupas e sua aparência. Essa auto-fala negativa não é factual e pode ser gerenciada com atenção plena.
Mídia negativa: As pessoas absorvem muita informação todos os dias sem perceber se é positiva ou negativa. Mesmo que milhares de boas ações aconteçam todos os dias, a maioria deles não é relatada, enquanto muitas das notícias transmitidas são negativas. Se você assistir as notícias de forma consistente e ler os jornais, você pode sentir que o mundo é um lugar horrível para viver. Isso pode causar ansiedade porque você pode começar a temer que os eventos na TV possam acontecer com você e isso pode causar-lhe preocupar-se Mais.
Mídia social: Sites como Facebook e Twitter podem causar ansiedade por dois motivos principais. Um deles é que eles podem fazer você se sentir inadequado e como se você tivesse que "medir" o que seus amigos estão fazendo. Por exemplo, os amigos postam sobre uma nova casa, casamento, bebê novo, carro, novo emprego ou um feriado de luxo e você pode não ter nenhum desses no momento. O segundo motivo é que você não está fazendo conexões sociais reais.Se você tem ansiedade, é importante para você sair, conhecer amigos e aumentar suas conexões sociais presenciais.
Telefones celulares: Tendo seu telefone ligado o dia todo, para que qualquer pessoa possa entrar em contato com você a qualquer momento, pode ser estressante e causar ansiedade porque (como o telefone!) Você não desliga. Quando um email de trabalho aparece, você se sente compelido a responder a qualquer momento do dia e da noite. A tecnologia deve ajudar a aliviar o estresse, não causar mais ansiedade.

Formas fáceis de estar atentos a cada dia

Além de fazer longas meditações mentais e formais, como a varredura corporal e a meditação sentada, há meditações informais que você pode encaixar facilmente em sua rotina diariamente. Incorporá-los com as atividades diárias que você já faz.

Escovando os dentes : isso pode ser feito de forma consciente. Sente as sensações do pincel em seus dentes, cheire o cheiro da pasta de dente e use sua mão oposta para sentir todas as sensações em seu braço e mão enquanto você escova.
Duche : Sinta a temperatura da água na sua pele, a sensação da textura do esponja ou gel de banho na sua pele, cheira o gel de banho, ouça o som da água.
Limpeza : Sente as sensações em seu corpo enquanto aspira ou esfrega, ouça os sons do vácuo no tapete ou na esponja sobre uma superfície. Sinta todas as diferentes texturas das diferentes superfícies com as quais você entra em contato. Cheira todos os odores diferentes, se eles não são muito desagradáveis!
Ouvir com atenção : envolver com os sons que você pode ouvir. Observe se sua mente coloca um rótulo sobre eles. Esteja atento ao tom, ao volume e à qualidade de cada som. Ouça o silêncio entre e embaixo de todos os sons. Deixe os sons vir até você sem alcançá-los.
Natação consciente ou exercício : Antes de fazer qualquer exercício, como nadar ou qualquer outra coisa, tome algumas respirações conscientes. Participe de todas as sensações em seu corpo enquanto faz a atividade. Conecte-se com a experiência do exercício. Se a sua mente vagueia, leve-a de volta ao exercício que você está fazendo com toda a atenção.
Cozinha consciente : Comece com algumas respirações conscientes. Se a sua mente vagueia, traga de volta ao sopro. Sinta a textura de todos os alimentos que você está cozinhando se puder. Ouça os sons de cortar, cortar, rachar ovos ou o que quer que você esteja fazendo. Cheire todos os diferentes aromas que vêm da comida. Sinta todas as sensações em seu corpo enquanto você continua a cozinhar. Verifique se o televisor está desligado e você tem toda a atenção na refeição que você está preparando. Se a sua mente vagueia, então gentilmente guie de volta para o que estava fazendo.
Consciente de estar na natureza : Gaste tempo na natureza. Apreciar a beleza da natureza pode tirar você do piloto automático e até o momento presente. Participe da natureza ao seu redor, respire o ar fresco e veja a paisagem ou os animais. Quanto mais presente você estiver, menos tempo você terá para pensamentos ansiosos e inúteis.Se você mora em uma cidade movimentada e a natureza é difícil de encontrar, considere manter uma parcela, um animal de estimação ou mesmo apenas uma planta na qual você possa se concentrar e nutrir.
Comer consciente : tire algumas respirações conscientes. Se você puder, pegue o alimento que você vai consumir. Estude a área de superfície dos alimentos. Sinta a textura dos alimentos e o peso dele na mão. Traga a comida para os seus lábios. Em que ponto você pode se sentir começar a salivar? Coloque os alimentos na boca, sentindo o peso sobre a língua. Mova-o em sua boca com a língua. Em seguida, morda-se nela, engajando-se com todas as sensações à medida que o sabor é liberado e você começa a mastigar. Continue comendo sua comida de forma consciente.
Beber chá com atenção : Idealmente faça isso com chá descafeinado ou ervas. Coloque sua bolsa de chá em sua xícara e adicione água quente. Veja o aumento de vapor e observe qualquer cheiro. Sinta o calor da sua xícara enquanto você a pega. Participe de todas as sensações, incluindo o gosto, enquanto você bebe seu chá. Se a sua mente vagueia, leve-a de volta.

Formas rápidas de gerenciar seus pensamentos ansiosos com atenção

A atenção plena não consiste em parar pensamentos, tentando suprimi-los ou ter uma mente clara. Em vez disso, trata de levá-los à superfície com consciência e curiosidade para que você possa gerenciá-los. Uma vez que você muda sua atitude e percepção para seus pensamentos, eles podem perder seu poder sobre você.

Aqui estão alguns exercícios rápidos para gerenciar seus pensamentos com atenção.

Folhas flutuando por um fluxo : Tire algumas respirações conscientes e imagine que você está de pé por um fluxo. Quando você toma consciência de um pensamento, coloque-o em uma folha e assista-o flutuar para fora do rio.
Bolhas : Tire algumas respirações conscientes e visualize bolhas flutuando no ar. Imagine seus pensamentos dentro dessas bolhas, suavemente flutuando.
Nuvens no céu : Visualize nuvens no céu, flutuando acima de você. Quando você se torna consciente de um pensamento, coloque-o em uma nuvem e veja-o flutuar.
Rotule seus pensamentos : Quando surge um pensamento ansioso, tente rotulá-lo se puder. Você está se preocupando, julgando, planejando ou sendo autocrítico?
Pensamento ou fato? Observe o pensamento que você está tendo. É um pensamento ou um fato? Os pensamentos são apenas pensamentos e não são necessariamente fatos.
Anote-o: Anote os pensamentos que você está tendo. Às vezes, apenas o próprio ato de escrever algo pode parecer um lançamento.
Meditação da montanha: Imagine uma montanha alta e majestosa, forte em todas as estações e em todos os tempos. Agora imagine-se como esta montanha, forte e forte. Imagine que suas emoções e pensamentos são como as estações, sempre em mudança e nunca permanentes. Eles vão e vêm, mas você permanece estável, equilibrado e fundamentado.

Você não é afetado por seus pensamentos e emoções, assim como a montanha não é afetada pelas estações. Sua verdadeira essência permanece constante, assim como a montanha.